U odnosu na puls intenzitet treninga se izražava u aerobnim aktivnostima: trčanju, plivanju, biciklizmu, nordijskom trčanju itd. Znajući vrednost pulsa koji vežbač ima, trener zna koji izvori energije se koriste za taj rad, koliko dugo može da traje i kakav trenažni efekat se ostvaruje. Željena vrednost pulsa se izračunava kao procenat od maksimalne vrednosti ili se može brojčano izraziti kao ciljani broj otkucaja u minutu.
Postavlja se pitanje kako se izračunava maksimalna vrednost pulsa za neku osobu. Najjednostavniji način je iz sledeće formule:
Maksimalni puls = 220- godine220 je maksimalni broj otkucaja koji srce može da napravi u toku jednog minuta. Godine se oduzimaju iz predostrožnosti, da se stvori jedna zaštitna zona koja treba da spreči neželjene događaje, ali i da se odredi jedna vrednost koja je reper u odnosu na koji se određuje vrednost pulsa. Na primer za osobu od 30 godina postupak je sledeći: 220- 30= 190. Iz dobijene vrednosti je lako dobiti željene vrednosti pulsa u odnosu na maksimalni.
Međutim, prikazani način ima jedan ozbiljan nedostatak jer sve osobe istih godina tretira na isti način. Nisu sve osobe koje imaju 30 godina iste utreniranosti, sposobnosti i zdravstvenog stanja. Zbog toga je u račun potrebno uključiti neki podatak koji pravi razliku između osoba. Taj podatak je puls u miru. Najbolje je da to bude jutarnji puls kada srčano sudovni sistem još nije opterećen svakodnevnim aktivnostima i stresom. Puls se meri na karotidnoj arteriji na vratu ili na radijalnoj arteriji nešto iznad zgloba šake sa unutrašnje strane podlaktice. Kada se broji broji se NULA- JEDAN-DVA… Najpreciznija vrednost se dobija ako se meri ceo minut, mada može da se izmeri i broj otkucaja za 15 ili 30 sekundi pa da se izmerena vrednost pomnoži sa 4 odnosno sa 2 i da se dobije broj otkucaja u minutu. Bolje utrenirane osobe imaju niže vrednosti jer je njihovo srce efikasnije, tj. jednim otkucajem pogura više krvi u sudovni sistem.
Postupak je sledeći: prethodno opisanim načinom se izračuna maksimalna vrednost pulsa i utvrdi se vrednost jutarnjeg pulsa. Razlika između ovih vrednosti se naziva srčana rezerva. Primer za osobu od 30 godina koja ima 60 otkucaja/min:
Maksimalni puls= 220- godine = 220-30= 190
Srčana rezerva= maksimalni puls – puls u miru= 190- 60 = 130
Ciljani opseg pulsa u kojem se želi trenirati se dobija kada se na vrednost pulsa u miru doda željeni procenat vrednosti srčane rezerve.
Poređenjem ove dve metode računanja pulsa dolazi se do zaključka da se do većih vrednosti istog željenog opsega dolazi kada se računa preko srčane rezerve. Za primere date u tekstu, ako osoba želi da odredi 60%, to izgleda ovako.
Preko maksimalne vrednosti pulsa:
60%x190= 114
Preko srčane rezerve:
60+ 60%x130= 60+ 78= 138
Pratite nas i u sledećem izdanju saznajte koje su zone pulsa za kakve efekte treninga.