Načini izražavanja intenziteta treninga u odnosu na puls

U odnosu na puls intenzitet treninga se izražava u aerobnim aktivnostima: trčanju, plivanju, biciklizmu, nordijskom trčanju itd. Znajući vrednost pulsa koji vežbač ima, trener zna koji izvori energije se koriste za taj rad, koliko dugo može da traje i kakav trenažni efekat se ostvaruje. Željena vrednost pulsa se izračunava kao procenat od maksimalne vrednosti ili se može brojčano izraziti kao ciljani broj otkucaja u minutu.

Postavlja se pitanje kako se izračunava maksimalna vrednost pulsa za neku osobu. Najjednostavniji način je iz sledeće formule:
Maksimalni puls = 220- godine220 je maksimalni broj otkucaja koji srce može da napravi u toku jednog minuta. Godine se oduzimaju iz predostrožnosti, da se stvori jedna zaštitna zona koja treba da spreči neželjene događaje, ali i da se odredi jedna vrednost koja je reper u odnosu na koji se određuje vrednost pulsa. Na primer za osobu od 30 godina postupak je sledeći: 220- 30= 190. Iz dobijene vrednosti je lako dobiti željene vrednosti pulsa u odnosu na maksimalni.

Međutim, prikazani način ima jedan ozbiljan nedostatak jer sve osobe istih godina tretira na isti način. Nisu sve osobe koje imaju 30 godina iste utreniranosti, sposobnosti i zdravstvenog stanja. Zbog toga je u račun potrebno uključiti neki podatak koji pravi razliku između osoba. Taj podatak je puls u miru. Najbolje je da to bude jutarnji puls kada srčano sudovni sistem još nije opterećen svakodnevnim aktivnostima i stresom. Puls se meri na karotidnoj arteriji na vratu ili na radijalnoj arteriji nešto iznad zgloba šake sa unutrašnje strane podlaktice. Kada se broji broji se NULA- JEDAN-DVA… Najpreciznija vrednost se dobija ako se meri ceo minut, mada može da se izmeri i broj otkucaja za 15 ili 30 sekundi pa da se izmerena vrednost pomnoži sa 4 odnosno sa 2 i da se dobije broj otkucaja u minutu. Bolje utrenirane osobe imaju niže vrednosti jer je njihovo srce efikasnije, tj. jednim otkucajem pogura više krvi u sudovni sistem.

Postupak je sledeći: prethodno opisanim načinom se izračuna maksimalna vrednost pulsa i utvrdi se vrednost jutarnjeg pulsa. Razlika između ovih vrednosti se naziva srčana rezerva. Primer za osobu od 30 godina koja ima 60 otkucaja/min:
Maksimalni puls= 220- godine = 220-30= 190
Srčana rezerva= maksimalni puls – puls u miru= 190- 60 = 130

Ciljani opseg pulsa u kojem se želi trenirati se dobija kada se na vrednost pulsa u miru doda željeni procenat vrednosti srčane rezerve.

Poređenjem ove dve metode računanja pulsa dolazi se do zaključka da se do većih vrednosti istog željenog opsega dolazi kada se računa preko srčane rezerve. Za primere date u tekstu, ako osoba želi da odredi 60%, to izgleda ovako.
Preko maksimalne vrednosti pulsa:
60%x190= 114
Preko srčane rezerve:
60+ 60%x130= 60+ 78= 138

Pratite nas i u sledećem izdanju saznajte koje su zone pulsa za kakve efekte treninga.

Intervju s vežbačem pre realizacije trenažnog procesa

Da bi program treninga dao željene rezultate potrebno je da bude izrađen planski i sistematski. Nije dovoljno da neko dođe u prostor za vežbanje, presvuče se i počne da vežba po nekom univerzalnom programu. Ukoliko je reč o individualnom programu, to još više dobija na važnosti. Pre početka programa s vežbačem se obavi kraći razgovor, i tada se upoznaju sklonosti vežbača. Vežbač navede koji cilj želi da postigne, dobije se uvid u njegovo zdravstveno stanje i utvrde se pojedini parametri, na osnovu kojih se planira trenažni proces. Na ovaj način trener procenjuje stanje vežbača i mogućnost da dođe do rizika prilikom fizičkih aktivnosti. Trener planira trenažni proces tako da preduhitri neželjena dešavanja.

Pogledajmo glavne stavke intervjua:
– ime i prezime vežbača;
– pol (trening se ne planira na isti način za žene i za muškarce, zbog anatomskih i fizioloških razlika između polova);
– uzeti u obzir godine vežbača (na osnovu godina trener određuje maksimalnu vrednost srčane frekvencije, a preko toga i zone intenziteta u kojima će treninrati vežbač u odnosu na dogovoreni cilj);
– odrediti TV ili telesnu visinu;
– odrediti TM ili telesnu masu (na osnovu TV i TM se određuje indeks telesne mase ̶ BMI ili body mass indexs;
– pitati vežbača sa li se bavio organizovanim vežbanjem i koliko dugo (vrsta fizičke aktivnosti, vežbački staž, nivo postignuća);
– pitati vežbača da li se povređivao (vrsta povrede, način nastanka, način i trajanje oporavka, preporuke lekara za bavljenje fizičkom aktivnošću posle povređivanja, sklonost povredama);
– informisati se o bolestima (naročito srčanim, dijabetes, artritis, neki telesni deformitet i drugo)
– razgovarati s vežbačem o aktivnostima koje voli (najbolje rezultate vežbač postiže u aktivnostima koje voli i koje mu „leže“, jer će imati najveću motivaciju).

Postojanje neke hronične bolesti zahteva poseban pristup treniranju vežbača. Pogrešno je mišljenje da ljudi sa nekim bolestima ne treba da vežbaju. Naprotiv! Dozirana fizička aktivnost ima pozitivan uticaj na gotovo sva stanja, naravno ̶ ukoliko se ne radi o nekim teškim stanjima, gde bi bilo kakva fizička aktivnost bila kontraindikovana.

Utvrđivanje cilja i realnosti postizanja cilja predstavlja posebno važnu tačku u planiranju treninga, kao i u razvoju motivacije vežbača (u odnosu na trenutnu treniranost trener i vežbač zajednički utvrđuju cilj i njegovu realnost u dogovorenom vremenu).

Posebno je važno imati uvid u mišljenje lekara – lekarski pregledi, preporuke (pre početka bilo kakvog programa vežbanja, naročito ako vežbač dugo nije bio aktivan ili ima neku prethodnu povredu ili bolest, poželjno bi bilo da uradi lekarski pregled i na taj način utvrdi eventualne rizike; a ukoliko postoji neka bolest ili povreda, lekar bi morao dati preporuku kako i kojim intenzitetom sme da se vežba).

Testiranje vežbača je početak svakog trenažnog procesa (utvrditi trenutnu utreniranost vežača; u odnosu na utvrđeno stanje, vrstu aktivnosti, cilj i vreme za koje treba postići cilj, trener piše program po kojem se trenira. Postoji mnogo opšteprihvaćenih terenskih testova, ali se za interne potrebe može osmisliti spostveni test. Testiranje je, osim na početku trenažnog procesa, potrebno sprovoditi i periodično, tokom trajanja program, radi praćenja napretka. Uvodne i periodične testove treba raditi istom baterijom i istim protokolom.

Postojanje neke hronične bolesti zahteva poseban pristup treniranju vežbača. Pogrešno je mišljenje da ljudi sa nekim bolestima ne treba da vežbaju. Naprotiv! Dozirana fizička aktivnost ima pozitivan uticaj na gotovo sva stanja, naravno ̶ ukoliko se ne radi o nekim teškim stanjima, gde bi bilo kakva fizička aktivnost bila kontraindikovana.
Utvrđivanje cilja i realnosti postizanja cilja (u odnosu na trenutnu treniranost trener i vežbač zajednički utvrđuju cilj i njegovu realnost u dogovorenom vremenu)

Fizička aktivnost – preporuka za zdravlje i vitalnost

Savremen život i ubrzani razvoj tehnologije čine da se čovek sve manje kreće. Razna pomagala i gedžeti koje nam nudi današnjica sve više nas odaljuju od naše iskonske prirode i oblika kretanja za koji je priroda stvorila ljudsko telo i tokom evolucije ga dovela u optimalno stanje. Imamo neuporedivo bolje uslove za život od naših predaka, samo nekoliko kolena unazad, ali medicina beleži alarmantne podatke u povećanju pojedinih oboljenja do pandemijskog nivoa. Deca odrastaju uz igračke koje su, praktično, pravi drug u igri, ali se beleži veliki broj dece sa različitim posturalnim problemima. Logično bi bilo, shodno boljem standardu, upravo suprotno ̶ da budemo zdraviji od prethodnih generacija, da deca danas budu sposobnija od dece nekada. Međutim, nije tako. Nameće se pitanje zbog čega je tako. Odgovor je, u širem smislu, već izrečen u prve dve rečenice, ali se problemom hipokinezije, kao društvene tendencije, treba pozabaviti detaljnije.Detaljniji odgovor i tumačenje treba tražiti u civilizacijskom napretku. U dvadeseti vek čovek je ušao sa parnom mašinom, bio je zavisan od kretanja, uzgajao je hranu na nezagađenom zemljištu, pio je čistu vodu i udisao čist vazduh. Isti taj dvadeseti vek završili smo sa daleko bržim tempom života od onog s kojim smo u njega ušli. Za samo sto godina napravljen je veći tehnološki napredak nego u prethodnih par hiljada godina. Ali taj napredak je imao i svoju cenu ̶ udaljili smo se od svojih korena. Čovek je sve manje pažnje poklanjao svom fizičkom aspektu. Postali smo sedentarna vrsta. Nedostatak kretanja doveo je do ekspanzije oboljenja koja su direktna posledica takvog načina života. Da bi stvar bila još gora, ta oboljenja imaju sistemski uticaj. Uticaj dijabetesa na vid, estetski problemi i smanjena radna sposobnost kod gojaznosti samo su neki od primera, a nedostatak kretanja ima veliki uticaj na pojavu takvih stanja. Uticaj sedentarnog načina života počinje još od detinjstva. Deci su danas dostupne igračke u sprezi sa visokom tehnologijom, koje donekle olakšavju igru, ali se često na taj način gubi smisao igre. Naime, igračka za svaku uzrasnu dob treba da ispunjava kriterijume prvenstveno uslovljene uzrastom deteta i ciljevima koje igra treba da postigne (socijalizacija, kreativnost, opažanje , na primer). Ukoliko ovaj pristup nije dosledno ispunjen, preskaču se važni periodi u socijalnom i motoričkom razvoju.